Tutti amiamo il cibo pronto, ma uno dei modi più semplici per migliorare la propria salute è preparare più pasti fatti in casa. Ecco come iniziare.
Che tu viva da solo o sia un genitore impegnato, trovare il tempo e l’energia per preparare i pasti fatti in casa può sembrare un compito arduo. Alla fine di una giornata frenetica, mangiare fuori o ordinare potrebbe sembrare l’opzione più rapida e semplice. Ma la convenienza e gli alimenti trasformati possono avere un impatto significativo sul tuo umore e sulla tua salute.
I cibi pronti sono in genere ricchi di additivi chimici, ormoni, zucchero, sale, grassi malsani e calorie, che possono influenzare negativamente il cervello e le prospettive. Può farti sentire stanco, gonfio e irritabile ed esacerbare i sintomi di depressione, stress e ansia.
I ristoranti spesso servono più cibo di quello che dovresti mangiare. Molti ristoranti servono porzioni da due a tre volte più grandi rispetto alle linee guida dietetiche raccomandate. Questo ti incoraggia a mangiare più di quanto faresti a casa, influenzando negativamente il tuo girovita, la pressione sanguigna e il rischio di diabete.
Quando prepari i tuoi pasti, hai più controllo sugli ingredienti. Cucinando per te stesso, puoi assicurarti che tu e la tua famiglia mangiate pasti freschi e genuini. Questo può aiutarti a sembrare e sentirti più sano, aumentare la tua energia, stabilizzare il peso e l’umore e migliorare il sonno, la resilienza allo stress e regolare il tuo diabete.
Cucinare a casa non deve essere complicato. La pietra angolare di una dieta sana è mangiare cibo che sia il più vicino possibile al modo in cui lo ha fatto la natura. Ciò significa sostituire il cibo trasformato con cibo reale quando possibile e mangiare molta verdura e sane fonti di proteine.
Cucinare a casa può richiedere anche meno tempo che mangiare fuori. Ci sono molti pasti veloci, semplici e genuini che puoi cucinare a casa in meno tempo di quello necessario per recarti al ristorante o aspettare la consegna.
Cucinare a casa è anche un ottimo modo per trascorrere del tempo con gli altri e non devi essere uno chef esperto. Qualunque siano le tue capacità o esperienze come cuoco, puoi imparare a preparare pasti veloci e sani che possono avere reali benefici per la tua salute mentale e fisica.
Gli studi hanno anche dimostrato che quando prepari regolarmente pasti fatti in casa, è anche più probabile che tu faccia scelte più sane in quelle occasioni in cui mangi fuori. In altre parole, mangiare cibi sani può diventare un’abitudine.
I piaceri di condividere un pasto fatto in casa
Il cibo unisce le persone e cucinare a casa è un ottimo modo per unire la tua famiglia a tavola. Tutti amano un pasto cucinato in casa, anche gli adolescenti lunatici o i mangiatori schizzinosi. E se vivi da solo, ciò non significa che devi cucinare o mangiare da solo. Condividere i pasti con gli altri è un ottimo modo per espandere il tuo social network. Ottenere un feedback di apprezzamento su un pasto che hai preparato per qualcuno può anche dare una spinta alla tua autostima.
Cuocere la giusta quantità e all’occorrenza un pò di più. È fantastico avere degli avanzi che possono essere utilizzati per un pranzo o una cena facile e veloce il giorno successivo. Quando prepari cose come riso o pasta, cuoci almeno il doppio della quantità necessaria e impara a conservare correttamente i tuoi alimenti, per mangiarli i giorni a seguire. Il congelamento degli avanzi può anche assicurarti di avere un pasto cucinato in casa a portata di mano ogni volta che non hai voglia di cucinare.
Spegni gli schermi. Prenditi una pausa dalla TV, spegni il telefono ed evita altre distrazioni in modo da avere una reale possibilità di entrare in contatto con la persona con cui stai condividendo un pasto. Evitando gli schermi e mangiando con gli altri, aiuterai anche a evitare l’eccesso di cibo insensato.
Cucina con gli altri. Invita il tuo coniuge, coinquilino o un amico a condividere la spesa e le responsabilità di cucina: uno prepara l’antipasto, l’altro il dessert, per esempio. Cucinare con gli altri può essere un modo divertente per approfondire le relazioni e dividere i costi può renderlo più economico per entrambi.
Suggerimenti per iniziare
Non pensare che devi fare ogni pasto a casa. Per cominciare, cucinare a casa solo poche volte a settimana può raccogliere frutti. Più prepari i tuoi pasti, meglio ci riuscirai. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
Inizia con ingredienti freschi e sani. Cuocere prelibatezze zuccherate come, torte e biscotti non aiuterà la tua salute o il tuo girovita. Allo stesso modo, l’aggiunta di troppo zucchero o sale può trasformare un pasto sano cucinato in casa in uno malsano. Per assicurarti che i tuoi pasti siano buoni per te oltre che gustosi, inizia con ingredienti sani e insaporisci con spezie anziché zucchero o sale.
Mantieni la semplicità. Cuocete a vapore o saltate alcune verdure, grigliate del pesce o del pollo, aggiungete alcune erbe, spezie o una salsa salutare. La cucina semplice può essere gustosa e veloce.
Fare sostituzioni per pasti più sani. Grigliare o cuocere invece di friggere. Sostituire il sale con aglio o cipolla in polvere. Tagliare lo zucchero richiesto nella maggior parte delle ricette da 1/3 a 1/2. Diminuire la carne e aumentare le verdure negli stufati e nelle casseruole. Scegli le versioni integrali di pasta e pane e sostituisci la farina integrale con la farina bianca sbiancata quando cuoci.
Fai scorta di graffette. Ingredienti come riso, pasta, olio d’oliva, spezie, farina e dadi sono alimenti base che probabilmente utilizzerai regolarmente. Tenere a portata di mano scatole di tonno, fagioli, pomodori e sacchetti di verdure surgelate può essere utile per preparare pasti veloci quando hai poco tempo.
Prepara pasti genuini
Dovresti scegliere una dieta composta da cibi ricchi di sostanze nutritive. Gli alimenti ricchi di nutrienti sono poveri di zucchero, sodio, amidi e grassi cattivi. Contengono molte vitamine e minerali e poche calorie. Il tuo corpo ha bisogno di vitamine e minerali, noti come micronutrienti. Nutrono il tuo corpo e ti aiutano a mantenerti in salute. Possono ridurre il rischio di malattie croniche. Farli passare attraverso il cibo assicura che il tuo corpo possa assorbirli correttamente.
Prova a mangiare una varietà di cibi per ottenere diverse vitamine e minerali. Gli alimenti naturalmente ricchi di sostanze nutritive includono frutta e verdura. Anche le carni magre, il pesce, i cereali integrali, i latticini, i legumi, le noci e i semi sono ricchi di sostanze nutritive.