La dieta per diabete mira a ridurre il consumo di alimenti con carboidrati semplici, come zucchero raffinato e miele; ricco di farine raffinate, come pane bianco e pasta; da grassi come fritti e burro; e proteine come carne, uova e formaggio, poiché l’assunzione eccessiva di questi alimenti può stimolare l’aumento della glicemia, causando uno squilibrio del diabete.
La dieta per il diabete dovrebbe privilegiare il consumo di cibi ricchi di fibre, come frutta non sbucciata, verdura fresca e cereali integrali, che dovrebbero essere consumati con moderazione, perché anche se sono sani, hanno carboidrati che, in eccesso, aumentano la glicemia. Così come si dovrebbe preferire l’assunzione di grassi sani come l’olio d’oliva e carni magre come pesce bianco e pollo.
Inoltre, è importante mantenere da 4 a 6 pasti al giorno, da 2 a 4 ore di distanza per evitare l’ipoglicemia, ovvero quando i livelli di zucchero nel sangue diventano troppo bassi, il che può causare vertigini, svenimenti e persino convulsioni. Per controllare la glicemia bisogna misurarne il livello, su ilpianosalute.it viene spiegato come misurare la glicemia senza pungersi.
Oltre alle pause tra i pasti, si raccomanda alle persone con diabete di iniziare l’attività fisica al massimo 2 ore dopo i pasti, per evitare ipoglicemia durante le attività.
Alimenti a cui dare la priorità
Gli alimenti che dovrebbero essere prioritari nella dieta del diabete sono quelli ricchi di fibre, proteine magre e grassi buoni, come:
- Cereali integrali: principalmente farina integrale, riso integrale e pasta, fiocchi d’avena e quinoa;
- Legumi: come fagioli, soia, ceci, lenticchie e piselli;
- Verdure in genere: preferendo quelle fresche, come lattuga, pomodoro, rucola, bietola, zucca, fagiolini, cipolla;
- Carni magre: pesce bianco, pollo, manzo magro come muscolo e anatroccolo;
- Frutta in genere: privilegiando fresca e intera oa pezzi, come arancia, papaia, pera, ananas, pesca e mandarino;
- Grassi buoni: da frutta come avocado e cocco, e oli vegetali come olio extra vergine di oliva, olio di avocado e burro;
- Semi oleosi: castagne, arachidi, nocciole, noci e mandorle;
- Latte e latticini: versioni preferibilmente scremate senza zuccheri aggiunti, come latte scremato, yogurt naturale scremato, formaggi bianchi come ricotta, Minas e ricotta.
Quantità consigliata di frutta
Sebbene dovrebbero essere inclusi nella dieta, i frutti dovrebbero essere consumati in piccole quantità da coloro che hanno il diabete, poiché hanno zucchero naturale. La raccomandazione è di 1 porzione di frutta per pasto, che funziona nelle seguenti quantità:
- 1 unità media di frutta intera, come mela, banana, arancia, mandarino e pera;
- 2 fette sottili di frutti grandicome anguria, melone, papaia e ananas;
- 1 manciata di piccoli frutti, che danno circa 8 unità di uva o ciliegie, per esempio;
- 1 cucchiaio di frutta seccacome uvetta, prugne o albicocche.
Inoltre, è importante evitare di consumare frutta insieme ad altri cibi ricchi di carboidrati come tapioca, riso bianco, pane e dolci. Vedi altri consigli di frutta consigliati per il diabete.
Cibi che dovrebbero essere evitati
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati nella dieta del diabete sono quelli ricchi di zucchero o carboidrati semplici, come:
- Zucchero e dolci in genere;
- Miele, gelatine di frutta, confetture, confetture, confetteria e pasticceria;
- Dolci in genere, cioccolatini e caramelle;
- Bevande zuccherate, come bibite, succhi industriali, bevande al cioccolato;
- Tuberi in genere, come patate, patate dolci, manioca e igname, poiché hanno un’alta concentrazione di carboidrati e vanno consumati in piccole porzioni;
- Carni lavorate come prosciutto, petto di tacchino, salsiccia, salsiccia, pancetta, mortadella e salame;
- Bevande alcoliche come birre, vini e liquori.
La patata Yacon, pur essendo un tubero, è molto povera di calorie e ricca di fibre prebiotiche, che aiuta ad abbassare e controllare la glicemia e può essere consumata dai diabetici. Scopri di più sullo yacon e su come consumarlo.
È anche importante leggere gli ingredienti sulle etichette dei prodotti prima di consumarli, perché lo zucchero può apparire nascosto con nomi come glucosio, glucosio o sciroppo di mais, fruttosio, maltosio, maltodestrina o zucchero invertito, ad esempio. Vedi altri alimenti che aumentano il rischio di diabete .
Esempio di menu per diabetici
La tabella seguente fornisce un esempio di menu di 3 giorni per il diabete:
| Merenda | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
| Colazione | 1 tazza di caffè non zuccherato + 1 fetta di pane integrale + 1 frittata di uova | 1 tazza di caffè amaro con latte scremato + ½ papaya + 1 uovo strapazzato | 1 yogurt bianco magro + 1 fetta di pane integrale + 1 fetta di ricotta |
| Spuntino mattutino | 1 mela + 10 anacardi | 1 bicchiere di succo verde + 2 noci del Brasile | 1 banana schiacciata + 1 cucchiaio di fiocchi d’avena |
| Pranzo cena | 2 col. di zuppa di riso integrale + 3 col. di zuppa di fagioli + 1 petto di pollo alla griglia + bietola e carota grattugiata, saltati in olio d’oliva + 1 arancia intera | Pesce al forno con olio d’oliva + 2 cucchiai di patate, broccoli e cavolfiori + 1 pera con la pelle | 1 ciotola di noodles integrali con carne macinata e salsa di pomodoro fatta in casa + insalata con lattuga, pomodoro e patate yacon grattugiate crude + 2 fettine sottili di melone |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt naturale magro + 1 mandarino | 1 tazza di frullato di avocado con latte scremato, addolcito con dolcificante | 1 tazza di caffè amaro + 1 fetta di torta integrale fatta in casa + 2 noci |
Questo menù è solo un esempio da inserire nella dieta. Per una migliore cura del diabete è fondamentale ricevere una guida da un nutrizionista per una valutazione completa e lo sviluppo di una dieta più personalizzata.
