Subire un infortunio è sempre fonte di stress, non solo perché impedisce di proseguire l’attività sportiva ma soprattutto perché condiziona anche la vita quotidiana, talvolta in modo importante.
Di seguito andremo ad analizzare come evitare gli infortuni sportivi affrontando la tematica secondo il seguente schema:
- Ottimizzazione del gesto tecnico
- Fase preparatoria e conclusiva dello sport: riscaldamento e defaticamento
- Propriocezione
- Dispositivi di protezione
- Best practice per la prevenzione degli infortuni
Traumi e lesioni: prevenirli lavorando sul corretto movimento specifico
Gli infortuni sportivi possono avere cause accidentali non determinabili in via preventiva, come un avvallamento del terreno che fa perdere l’equilibrio mentre si corre, oppure l’impatto con un avversario negli sport di squadra. Questi sono esempi di fatalità dettate dal caso.
Altri infortuni invece sono la conseguenza di movimenti non ottimali, eseguiti in modo sbagliato, che possono provocare sia traumi acuti, piuttosto dolorosi e improvvisi, sia traumi cronici generati da piccoli stress ripetuti per un tempo prolungato.
IL GESTO TECNICO
È importante dunque lavorare sul gesto tecnico per ridurre le probabilità di incidenza degli infortuni quando si fa sport.
Pensiamo al running. Nella fase di atterraggio del piede, la pianta si appoggia a terra prima sulla parte interna e poi su quella esterna. Sono movimenti istintivi e fisiologici che il corpo umano mette in atto senza bisogno di pensarci, al fine di distribuire correttamente il peso, assorbendo gli urti e di conseguenza proteggendo la caviglia.
Quando però il gesto è sbilanciato in eccesso – o verso l’interno (ipersupinazione) o verso l’esterno (iperpronazione) – il runner è esposto ad alto rischio di distorsione della caviglia.
In questo caso è necessario agire sulle vere cause del movimento sbagliato senza lasciarsi ingannare dai sintomi. Perché il piede atterra male? Potrebbe trattarsi di un alluce valgo oppure di un piede piuttosto debole, insomma il motivo va ricercato e affrontato anche sotto un profilo medico e diagnostico.
L’importanza della preparazione atletica tra riscaldamento e defaticamento
RISCALDAMENTO e DEFATICAMENTO.
Non dovrebbero mai essere trascurati in quanto fasi fondamentali per l’attività sportiva, una indispensabile per la preparazione all’allenamento o alla competizione che seguirà e l’altra necessaria per il recupero dopo lo sforzo.
Nella fase di riscaldamento sono compresi esercizi specifici per predisporre gradualmente il corpo al carico di lavoro e tra questi compaiono anche i tanto discussi esercizi di stretching.
Sebbene non esistano riscontri scientifici che confermino una stretta correlazione tra stretching e prevenzione degli infortuni, si è andata consolidando la teoria secondo la quale lo stretching può essere integrato e assimilato alle tecniche di riscaldamento per una buona preparazione atletica, soprattutto dal punto di vista mentale e motivazionale come possiamo vedere anche nell’approfondimento sullo stretching dinamico pre-allenamento.
Il defaticamento invece, avviene al termine della sessione di allenamento e serve per riportare gradualmente il sistema cardio-circolatorio nello stato di normalità iniziale, evitando al corpo lo “shock” del passaggio immediato da una fase accelerata ad una di totale inattività. Con pochi minuti di defaticamento, i muscoli trovano il giusto ristoro e il corpo allenta progressivamente la tensione.
PROPRIOCEZIONE
Tra gli aspetti su cui lavorare per evitare infortuni c’è anche la propriocezione, ovvero la capacità soggettiva di percepire correttamente il proprio corpo nello spazio. Potenziare la sensibilità propriocettiva aiuta a coordinare in modo consapevole il corpo così da poter reagire anche in caso di imprevisto, ad esempio, correggendo velocemente il movimento in atto per evitare una collisione.
L’importanza delle protezioni
Per quanto possa sembrare banale, il consiglio di utilizzare i dispositivi di protezione specifici è sempre tra le indicazioni primarie per evitare spiacevoli infortuni, così come ricorda il Dott. Pozzoni nell’articolo sugli infortuni sportivi di Gazzetta Active.
Le protezioni tutelano gli atleti dai danni accidentali e in molti casi ne limitano le conseguenze. Ogni disciplina prevede materiali specifici; parastinchi nel calcio, caschi per sci, ciclismo e sport come il rugby fino ai paradenti per le attività di contatto. Anche un accessorio tecnico come un guanto è considerato protettivo poiché in caso di caduta riduce gli effetti dello sfregamento del terreno sulla pelle.
E se nonostante tutte le precauzione accade l’imprevisto e ci si fa male?
Si può ricorrere subito al metodo R.I.C.E. ovvero la tecnica di primo soccorso da adottare in caso di infortunio.
Si articola in quattro fasi:
- R come “Rest” (Riposo. Sospendere l’attività fisica che si stava facendo).
- I come “Ice” (Ghiaccio. Da applicare sulla zona dolorante).
- C come “Compression” (Compressione. Da eseguire sulla parte contusa per limitare la progressione del gonfiore).
- E come “Elevation” (Sollevamento. Alzare la parte interessata per evitare un eccessivo afflusso di sangue).
Altri accorgimenti per ridurre il rischio di infortunio
- Non eccedere con il carico. Quando si è stanchi, particolarmente spossati e affaticati, è importante non spingere il corpo fino al limite della resistenza perché spesso è lì che si verifica l’infortunio. Modulare anche frequenza ed intensità in base all’età e soprattutto alle reali condizioni fisiche.
- Scegliere uno sport affine all’atleta. Approcciare sempre una disciplina che è davvero nelle proprie corde, idonea alle capacità e alle caratteristiche fisiche di chi la pratica.
- Check-up medico. Oggi per fortuna è prassi comune certificare una condizione idonea prima di fare sport; è obbligatorio anche in ambito amatoriale quando ci si iscrive in palestra o ad un circolo sportivo. Sarebbe opportuno eseguire uno screening anche periodicamente per individuare in modo tempestivo l’insorgenza di patologie incompatibili con l’attività motoria.
- Stare a riposo fino al completo recupero. Spesso gli infortuni sportivi sono ripetitivi e si verificano con frequenza sulla stessa parte del corpo perché non sono state rispettate le tempistiche di recupero necessarie dopo l’infortunio precedente oppure questo è stato curato in modo non ottimale.
